Foto: GettyImages
Doporučení spát 8 hodin denně pochází z velkých populačních studií, což jako průměr dává smysl. Jenže průměr zakrývá individuální rozdíly, které jsou geneticky dané stejně jako výška nebo barva očí. Jedna studie naznačuje, že průměrná potřeba spánku je přibližně 8 hodin 40 minut, přičemž zhruba 13, 5 % lidí potřebuje 9 hodin nebo více. Číslo na budíku tedy nic neřeší, pokud vaše tělo potřebuje víc.
Spánek není jen nějaký blok bezvědomí. Je to přesně strukturovaný biologický proces, který se v průběhu noci opakuje v cyklech po zhruba 90 minutách. Každý cyklus prochází fázemi NREM a REM, a každá z nich dělá něco jiného.
Hluboký spánek opravuje tělo a posiluje imunitní systém. REM spánek podporuje zpracování emocí a konsolidaci paměti. Pokud vás stres, nemoc nebo vnější rušení připraví o dostatečný čas v těchto fázích, probudíte se unavení bez ohledu na počet hodin v posteli. Tak to zkrátka je.
Jinak řečeno? 8 hodin lehkého, rozděleného spánku není totéž co 6 nebo 5 hodin spánku hlubokého a nepřerušovaného.
Tady přichází to nejzajímavější. Může se totiž spát, že když jdete spát, tak váš mozek nemusí dostat ty správný dostat hormonální a nervový signály, že je bezpečné pustit kontrolu, tedy stav, kdy kortizol klesá, aktivují se parasympatické dráhy a cirkadiánní hodiny se přepnou do nočního režimu.
Pokud ale tyto signály nepřijdou, tělo sice leží, ale fyziologická obnova neprobíhá. Kortizol tak zůstává v noci zvýšený. Srdeční tep je potlačený. Mozek zůstává v pohotovosti, i když oči jsou zavřené.
A víte, co tohle způspobuje? Chronický stres. Ano, ten způsobuje, že hladiny kortizolu zůstávají v noci zvýšené, což brání přechodu do hlubokého spánku a udržuje člověka ve stavu lehkého, neklidného spánku. Což znamená, že si zkrátka neodpočinete.
Nestačí spát dost. Musíte spát ve správný čas, což znamená ve svém biologickém okně, které je individuální a relativně pevně dané.
Cirkadiánní misalignment, tedy stav, kdy je váš rytmus aktivity v nesouladu s rytmem vašeho těla, byl prokázán jako rizikový faktor pro celou řadu onemocnění. Pokud chodíte spát výrazně jinak každý den, nebo pozdě přes víkend a brzy přes týden, vaše tělo nikdy plně nezasynchronizuje své procesy obnovy. Ano, chceme tím říct, že důležitý je mít ve spánku systém. Zkrátka si dát pevný čas, kdy budete chodit spát a kdy vstávat a toho se držet.
Takových studií už máme spoustu. A už jste o tom určitě někdy četli. Vyšší míra závislosti na smartphonu je silně spojena s horší kvalitou spánku a větší psychickou zátěží.
Problém není jen v modrém světle, které posouvá usnutí. Jde o hlubší mechanismus, a to když jsme uvězněni v digitálním víru a v neustálém stavu reaktivity. Vaše nervová soustava se zkrátka před spaním neuklidní.
Výzkum z oregonské univerzity analyzoval data o délce života napříč okresy USA a zjistil, že spánek měl silnější asociaci s délkou života než strava, fyzická aktivita nebo sociální izolace. Jedinou silnější proměnnou bylo kouření.Co to znamená? To znamená, že spánek je fakt důležitý a měli byste mu věnovat tu správnou péči (a čas).
Jak už jsme psali, tak prostě neexistuje univerzální plán, ale trochu poradit můžeme. Snažte se chodit spát každý den přibližně ve stejný čas, i přes víkend. Dát mozku alespoň 30 až 60 minut bez obrazovek před spaním. Nepít alkohol s představou, že "pomáhá usnout".
A pokud jste vyzkoušeli vše a únava přetrvává, je čas promluvit s lékařem. Spánková apnoe, syndrom neklidných nohou nebo zpožděná fáze spánku jsou klinicky léčitelné stavy a mnoho lidí o nich ani netuší.
