Na podzimu je super spousta věcí. Třeba to, že si konečně můžete vzít ten super comfy svetr, aniž bychom se v něm po pěti minutách uvařili. Nebo že je společensky přijatelný zrušit plány, protože je venku hnusně. Jenže pak přijde listopad a člověk si uvědomí, že slunce vlastně neviděl už několik dní.
A nejde jen o to, že nám chybí trochu světla a dobré nálady. Sluneční záření je totiž pro naše tělo jedním z hlavních zdrojů vitaminu D. Přesněji řečeno, díky UVB záření si ho dokáže samo vytvářet v pokožce. Což je docela šikovný mechanismus. Tedy do chvíle, než se rozhodnete žít někde mezi Prahou a Varšavou.
Problém není v tom, že nechodíte ven. Problém je, kde žijete
Česká republika leží přibližně na 49. až 51. stupni severní šířky. A to je pro tvorbu vitaminu D v zimních měsících docela zásadní. Od podzimu do jara je totiž slunce nízko nad obzorem a UVB záření, které naše pokožka potřebuje k tvorbě vitaminu D, k nám dopadá v podstatně menším množství.
Takže můžete jít v prosinci na dvouhodinovou procházku, užít si krásný slunečný den, dát si cestou kafe a mít ze sebe dobrý pocit. Což je samozřejmě skvělý. Jen to ještě neznamená, že jste si doplnili vitamin D. V našich zeměpisných podmínkách se totiž na jeho tvorbu ze slunce přibližně od října do března nemůžeme spolehnout.
A protože většina z nás navíc tráví velkou část dne uvnitř, není divu, že se v zimě otázka jeho dostatečného příjmu řeší mnohem častěji než v létě.
K čemu ho vlastně potřebujeme?
Když se řekne vitamin D, většině lidí se vybaví imunita. Jenže jeho práce je o něco zajímavější. Pomáhá tělu vstřebávat vápník a fosfor, takže je důležitý pro zdravé kosti a zuby. Podílí se také na správném fungování svalů a imunitního systému.
Při dlouhodobém nedostatku mohou kosti slábnout a ve vážnějších případech může dojít i k jejich měknutí. Takže nejde úplně o vitamin, který bychom měli ignorovat.
A pak je tu samozřejmě naše psychika. Možná jste už někde četli, že vitamin D pomáhá proti únavě, špatné náladě nebo dokonce depresi. Jenže tady je potřeba být trochu opatrný. Přestože některé studie nacházejí souvislost mezi nízkou hladinou vitaminu D a depresivními příznaky, neznamená to, že jeho doplňování automaticky zlepší náladu každému, kdo má v listopadu chuť odletět někam na jih. Což je mimochodem pocit, který docela chápu.
A nestačí prostě jíst víc ryb?
Teoreticky můžete část vitaminu D získat z jídla. Najdete ho třeba v lososu, makrele, sardinkách nebo vaječných žloutcích. Jenže upřímně, kolik z nás jí tučné ryby několikrát týdně? Navíc ne každá potravina obsahuje vitamin D ve významném množství, takže pokrýt jeho příjem pouze běžným jídelníčkem může být docela složité.
Právě proto dává v podzimních a zimních měsících smysl uvažovat o suplementaci. V doplňcích stravy se nejčastěji setkáte s vitaminem D2 a D3. D3, tedy cholekalciferol, bývá při zvyšování a udržování hladiny vitaminu D v krvi účinnější, a proto se často doporučuje právě tato forma.
A ne, nemusíte si kvůli tomu pořizovat sedmnáct různých doplňků, speciální organizér na pilulky a začít každé ráno sledovat wellness influencery.
Kolik vitaminu D3 tedy brát?
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí pro dospělé referenční příjem 15 mikrogramů, tedy 600 IU vitaminu D denně, pokud počítáme s minimální tvorbou ze slunce. To ale neznamená, že úplně každý potřebuje stejnou dávku doplňku stravy. Záleží také na jídelníčku, věku, zdravotním stavu a dalších okolnostech.
Pro zdravého dospělého člověka může být rozumné v zimě zvážit běžný doplněk vitaminu D3, zvlášť pokud ho nemá dostatek ve stravě. Pokud ale řešíte prokázaný nedostatek nebo patříte do rizikové skupiny, je lepší dávkování probrat s lékařem.
A pozor na oblíbenou představu, že čím víc vitaminů, tím zdravější člověk. Vitamin D je rozpustný v tucích, takže se může v těle hromadit a jeho nadměrný příjem může být škodlivý. Pro dospělé je horní tolerovatelná hranice 4 000 IU denně. To ale není doporučení, kolik byste měli každý den užívat.
Ještě jeden praktický detail, jo? Protože je vitamin D rozpustný v tucích, dává smysl užívat ho s jídlem, které nějaký tuk obsahuje.
Takže máme všichni nedostatek vitaminu D?
Ne. A bylo by trochu absurdní tvrdit, že každý člověk žijící v Česku automaticky trpí jeho nedostatkem. Máme ale jednu společnou nevýhodu. Žijeme v oblasti, kde se několik měsíců v roce nemůžeme spoléhat na slunce jako na dostatečný zdroj vitaminu D.
To samo o sobě neznamená, že musíte okamžitě běžet na krevní testy. U zdravých lidí bez rizikových faktorů se rutinní měření jeho hladiny běžně nedoporučuje. Pokud ale máte zdravotní obtíže, které by s nedostatkem mohly souviset, nebo patříte do rizikové skupiny, je namístě poradit se s lékařem.
A možná je to vlastně celé jednodušší, než se zdá. Nemusíme z vitaminu D dělat další wellness posedlost ani očekávat, že nám jedna kapsle ráno změní život. Stačí vědět, že naše tělo ho potřebuje a že podzimní a zimní slunce ve střední Evropě mu ho zrovna moc nenabízí.
Vitamin D3 nám sice nevrátí léto, neprodlouží listopadové dny a pravděpodobně ani nezlepší počasí v Praze. Ale postarat se o jeho dostatečný příjem je jedna z těch poměrně jednoduchých věcí, které pro sebe v zimě můžeme udělat.
