Foto: GettyImages
Léto přišlo a s ním i dilema každého, kdo pravidelně sportuje. Vzdát to, dokud nepřijde ochlazení? Nebo pokračovat a riskovat, že se z běhu stane přežití? Ani jedno není správná odpověď. Cvičit v horku jde, jen to vyžaduje jiný přístup, jiné načasování a především respekt k tomu, co tělo v extrémních teplotách potřebuje.
Když cvičíte, tělo produkuje teplo. Za normálních podmínek ho odvádí pocením a dýcháním. Při teplotách nad 30 stupňů ale tento systém pracuje na hranici svých možností, protože okolní vzduch je příliš teplý na to, aby efektivně odváděl teplo, a tělo se přehřívá rychleji než obvykle.
Výsledkem může být tepelné vyčerpání, jehož příznaky zahrnují silnou únavu, závratě, nevolnost, bolest hlavy a studený pot. V krajním případě hrozí úpal, tedy stav, kdy tělesná teplota překročí 40 stupňů a tělo přestane být schopné se samo ochladit. Úpal je život ohrožující stav a vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc.
Rozpoznat varovné signály a nepřeceňovat se je proto při letním cvičení naprostý základ.
Nejdůležitější pravidlo letního sportu je jednoduché, a to vyhněte se cvičení mezi 11 a 16 hodinou. V tomto časovém okně je sluneční záření nejintenzivnější a teploty nejvyšší.
Nejlepší čas pro letní trénink jsou ranní hodiny, ideálně před osmou hodinou ráno. Teplota je nejnižší, vzduch je čerstvější a tělo je po nočním odpočinku dobře hydratované. Alternativou jsou večerní hodiny po 18. hodině, kdy slunce ztrácí sílu a teploty začínají klesat.
Pokud trénujete venku, orientujte se podle stínu. Park s korunami stromů může být o několik stupňů chladnější než otevřené prostranství.
Při cvičení v horku může tělo ztratit potem až dva litry tekutin za hodinu. Dehydratace přitom zhoršuje výkon, zvyšuje tepovou frekvenci a urychluje přehřátí.
Začněte hydratovat dříve, než vůbec vyrazíte. Vypijte 400 až 600 ml vody přibližně hodinu před tréninkem. Během cvičení pijte každých 15 až 20 minut, i když nemáte pocit žízně. Žízeň je totiž pozdní signál, protože do doby, kdy ji ucítíte, jste již mírně dehydratovaní.
Při déle trvajícím sportu nad 60 minut doplňte i elektrolyty, a to sodík, draslík a hořčík, které tělo ztrácí potem. Iontové nápoje nebo přírodní alternativy jako kokosová voda nebo banán s vodou pomohou předejít křečím a rychlejší únavě.
V horku tělo pracuje výrazně tvrději. Studie ukazují, že při teplotách nad 30 stupňů klesá výkonnost o 10 až 20 procent.
Dobrou zprávou je, že tělo se na horko adaptuje. Po 2–3 týdnech pravidelného letního cvičení začne efektivněji regulovat teplotu.
Přesuňte se do posilovny nebo cvičte doma, pokud:
Vysoká vlhkost vzduchu brání odpařování potu, který je hlavním chladicím mechanismem těla. Za takových podmínek je venkovní intenzivní sport skutečně nevhodný.
