Jak běhat v létě?

Proč je běhání v horku náročnější?

Když běžíte v teplém počasí, vaše tělo nepracuje jen na pohybu samotném. Zároveň se snaží ochlazovat prostřednictvím pocení a odvádět přebytečné teplo. Srdce proto musí pracovat intenzivněji, krevní oběh je více zatížený a organismus rychleji ztrácí tekutiny i minerály.

Není proto překvapením, že tempo, které vám na jaře připadalo pohodlné, může být během horkého letního dne najednou mnohem náročnější. A to je naprosto normální.

Vyrazte brzy ráno nebo večer

Pokud si můžete vybrat, vyhněte se běhu mezi 11. a 17. hodinou, kdy bývá slunce nejsilnější.

Nejlepší čas na běhání v létě:

• brzy ráno před prací
• pozdě večer po západu slunce
• během zataženého počasí

Ranní běh má navíc jednu výhodu, jelikož vzduch bývá chladnější a kvalita ovzduší lepší než odpoledne.

Zpomalte a nesnažte se překonávat rekordy

Jedna z největších chyb? Snažit se běžet stejné tempo jako při ideálních podmínkách.

V horku je normální:

• běžet pomaleji,
• mít vyšší tepovou frekvenci,
• cítit větší únavu.

Profesionální běžci často v létě trénují podle tepové frekvence místo tempa. Vaše tělo totiž neví, kolik minut běžíte kilometr. Ví jen, jak moc se musí namáhat.

Hydratace začíná ještě před během

Pitný režim neřešte až ve chvíli, kdy dostanete žízeň.

Před během:

• pijte průběžně během celého dne
• zkontrolujte barvu moči (světle žlutá značí dostatečnou hydrataci)
• při delším běhu zvažte iontový nápoj

Po běhu doplňte nejen vodu, ale také minerály, které jste vypotili.

Správné oblečení je základ

Černé bavlněné tričko možná vypadá stylově, ale při běhu v létě vám moc nepomůže.

Ideální je:

• světlé funkční oblečení
• prodyšné materiály odvádějící pot
• lehká běžecká kšiltovka
• sluneční brýle s UV filtrem.

Čím méně tepla vaše tělo zadržuje, tím lépe bude fungovat.

Nezapomínejte na opalovací krém

Spálená pokožka není jen kosmetický problém. Může zhoršit termoregulaci organismu a zvýšit riziko přehřátí.

Před během použijte:

• SPF 30 nebo vyšší
• voděodolný opalovací krém
• ochranu rtů s UV filtrem.

Vaše pokožka vám poděkuje nejen dnes, ale i za deset let.

Poslouchejte své tělo

Existuje rozdíl mezi běžnou únavou a přehřátím organismu.

Okamžitě zpomalte nebo zastavte, pokud se objeví:

• závrať
• zimnice navzdory horku
• nevolnost
• bolest hlavy
• zmatenost
• nadměrně vysoký tep.

To už mohou být první příznaky úpalu nebo vyčerpání z horka.

Využijte stín a přírodu

Asfalt a beton během léta fungují jako obří radiátory. Teplota na jejich povrchu může být o desítky stupňů vyšší než teplota vzduchu.

Pokud máte možnost, vybírejte:

• lesní stezky
• parky
• běžecké trasy podél vody
• stinné cesty mimo město.

Nejenže se vám poběží příjemněji, ale zároveň snížíte riziko přehřátí.

Letní běh není o výkonu, ale o přizpůsobení

Běhání v teplém počasí nemusí být utrpení. Klíčem je respektovat podmínky, upravit očekávání a naslouchat vlastnímu tělu. Pokud zpomalíte, budete dostatečně pít a vyhnete se největšímu vedru, můžete si běh užít i během těch nejteplejších dní v roce.

A bonus? Až se na podzim ochladí, pravděpodobně zjistíte, že běháte rychleji než kdy předtím. Letní trénink totiž dokáže výrazně posílit vaši kondici.