Foto: GettyImages
Pojďme si přiznat... Ranní vstávání je opravdu těžké. A není to jen vaše lenost. Jde o biologii. Váš cirkadiánní rytmus (vnitřní hodiny těla) je řízený suprachiasmatickým jádrem v hypotalamu a ovlivněný světlem, teplotou a hormony jako melatonin a kortizol. Když váš mozek není synchronizovaný s časem, kdy potřebujete vstát, je to jako snažit se běžet proti proudu.
A zajímavý fakt? Chronotyp (zda jste ranní ptáče nebo noční sova) je ze 47 % geneticky podmíněný. To znamená, že některým lidem je vstávání brzy přirozeně těžší než jiným.
Jasně, tenhle tip znáte. Ale dělá se to správně? Základem je totiž pravidlo 90 minut. Spánkové cykly totiž trvají přibližně 90 minut. Místo toho, abyste se snažili spát "8 hodin", je důležité mířit na násobky 90 minut (6 hodin, 7, 5 hodiny nebo 9 hodin). Probudíte se ve fázi lehkého spánku místo hlubokého.
Choďte spát a vstávejte každý den ve stejný čas, a to i o víkendech. Většina studií dokazuje, že nepravidelný spánkový režim zvyšuje riziko nespavosti o 60 %.
Základem je motivace. Klíčem k brzkému vstávání je mít něco, na co se můžete těšit.
Tohle je klasika z dobrého důvodu a funguje to. Když musíte fyzicky vstát, abyste budík vypnuli, šance na návrat do postele klesá. Váš mozek má čas se probudit během chůze.
Světlo je nejsilnější regulátor cirkadiánního rytmu. Modrá spektra světla potlačují produkci melatoninu (spánkového hormonu) a signalizují mozku, že je čas být vzhůru.
Vědecky podložené strategie:
Zní to brutálně? Protože to brutální je. Ale funguje to na 100 %. Studená voda (15-20°C) okamžitě aktivuje sympatický nervový systém, zvyšuje srdeční tep a uvolňuje adrenalin. Výsledek? Jste vzhůru během sekund.
Každé stisknutí tlačítka "odložit" restartuje spánkový cyklus, který nemůžete dokončit. Výsledek? Cítíte se ještě ospalejší. Fenomén zvaný "sleep inertia" (spánková inerce) trvá 15-30 minut po probuzení. Když znovu usínáte, prodlužujete tento stav a budete se cítit otupěle celé dopoledne.
Ranní rozhodování spotřebovává mentální energii, kterou nemáte. Čím méně musíte ráno přemýšlet, tím lépe.
Vaše telefony, tablety a počítače emitují modré světlo, které potlačuje melatonin až o 50 %. To znamená, že i když jdete spát dřív, vaše tělo si myslí, že je ještě den.
Ideální teplota pro spánek je 15-19°C. Když je příliš teplo, váš mozek má problém usnout, a když je příliš zima ráno, nechcete vstávat z teplé postele.
Káva může pomoci probudit se. .. ale pouze pokud ji pijete správně. Kofein má poločas rozpadu 5-6 hodin.
Poslední kofein nejpozději 8 hodin před spaním. A ráno? Počkejte 60-90 minut po probuzení, až klesne kortizol, teprve pak si dejte kávu pro maximální efekt.
Ranní cvičení je skvělé pro probuzení, ale intenzivní večerní cvičení může narušit spánek. Studie z Appalachian State University zjistila, že lidé, kteří cvičí v 7 ráno, spí o 25 % kvalitněji než ti, co cvičí odpoledne nebo večer.
Víme, víme, víkendy jsou pro spaní do desíti. Ale tohle je největší chyba. Každý víkend, kdy spíte o 2-3 hodiny déle, se vaše tělo musí v pondělí znovu přizpůsobovat, jako byste letěli přes časová pásma.
Pokud jste vyzkoušeli všechno a ranní vstávání je stále utrpení, možná jste prostě geneticky noční sova. Přibližně 15-20 % populace má vrozený pozdní chronotyp. A s genetikou se bojuje těžko...
