Foto: Getty Images
Hej, milovníci spánku! Jste už unavení z věčného převalování, počítání oveček nebo procházení telefonu v naději, že se vám konečně podaří usnout? Máme pro vás pár rad, jak si zlepšit svou spánkovou rutinu. Lepší spánek vám zajistí, že se po probuzení budete cítit skvěle, změní vaši náladu, pleť a zkrátka i celý život. Čestný pionýrský!
Vaše ložnice by měla být víc než jen místem k přespání. Vaše ložnice musí být Chrámem Klidu! To znamená, že byste měli ztlumit světla a zvážit zatemňovací závěsy. Měli byste také investovat do kvalitních a estetických lůžkovin, ve kterých se budete cítit jako princezny.
Před ulehnutím si stanovte Pravidlo 60 minut: alespoň hodinu před spaním udělejte z ložnice zónu bez obrazovek. Ano, žádné usínání u Netflixu. Jediné, co byste měli mít v posteli, je klid, mír a pohoda.
Důslednost je klíčová, stejně jako u cvičení nebo úklidu šatníku! Snažte se uléhat a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to PLATÍ I O VÍKENDU. Pomáhá to regulovat vnitřní hodiny vašeho těla, tzv. cirkadiánní rytmus. Pokud jste to o víkendu přehnali, snažte se nevyspávat déle než o hodinu navíc, protože delší ležení v posteli jen prohloubí "jet lag".
Zapomeňte na uspěchané čištění zubů a pád do postele. Najděte si rituál, který vás před spánkem uvolní a vašemu mozku dá signál: Klid, jdeme spát!
Věnujte 10 minut své oblíbené skincare rutině, dopřejte si teplou sprchu nebo koupel. Jako mozkový detox si místo projíždění sociálních sítí sepište do diáře všechny starosti a úkoly na zítra. Tím je symbolicky "uložíte" a nenecháte je ležet s vámi v posteli. Poté poslouchejte uklidňující podcast nebo pár minut meditujte.
Chcete se cítit ráno svěže? Těžká jídla, kofein a alkohol jsou noční sabotéři. Vyhněte se kofeinu a energetickým nápojům ideálně 4 až 6 hodin před spaním. Alkohol je velkým nepřítelem kvalitního spánku, on vám sice pomůže usnout, ale brutálně vám rozbije regenerační R. E. M. fázi. Nikdy nechoďte spát v podnapilém stavu, pokud chcete druhý den fungovat. Volte raději lehkou večeři s dostatkem bílkovin a zdravých tuků, která nezatíží trávení.
"Revenge Bedtime Procrastination" je trend, kdy si přes den nemáte čas na sebe, a tak to "doháníte" večer. Jste unavení, víte, že máte jít spát, ale přesto trávíte hodiny u TikToku nebo sledováním dalších dílů seriálu, prostě z trucu vůči svému náročnému dni. Modré světlo z obrazovek ničí produkci spánkového hormonu melatoninu. Vyměňte zařízení za knihu (starou dobrou papírovou vazbu, prosím! ), za jemné protažení (jógu na dobrou noc) nebo za povídání s partnerem o tom, jaký byl den. Nebo sex, to je taky zábava.
Pravidelné cvičení je pro spánek fantastické! Ale intenzivní aktivity těsně před spaním vám rozproudí adrenalin a kortizol (stresový hormon). Zaměřte se proto na dopoledne nebo brzké odpoledne. Během dne se rozproudí endorfiny, díky kterým se před spaním budete cítit uvolněnější. Večer si nechte na klidné aktivity, třeba protažení, jógu nebo procházku.
Někdy prostě potřebujete berličku. Vyzkoušejte tyto doplňky, ale pamatujte, že nejsou náhradou rutiny! Hořčík (Magnesium L-Threonate) pomáhá svalům a mozku relaxovat, berte ho hodinu před spaním pro nejlepší výsledky. Melatonin je skvělý na krátkodobé vyrovnání jet lagu nebo při velkém stresu, ale vždy užívejte v co nejnižší dávce. A nakonec, zkuste těhotenský polštář! Ano, i když nejste těhotné, může dramaticky zlepšit polohu páteře, a tím i hloubku vašeho spánku.
Milovník skandinávské kinematografie, americké literatury, italské gastronomie a cestování vlakem po českých luzích a hájích.
