Foto: GettyImages
Klíčový rozdíl mezi během a chůzí spočívá v tom, kolik kalorií spalujete, ne za vzdálenost, ale za minutu cvičení. To ale není to hlavní. Při chůzi totiž máte vždy jednu nohu na zemi. Při běhu jste během každého kroku ve vzduchu. Pokaždé, když dosednete, vaše tělo absorbuje náraz asi trojnásobku vaší tělesné hmotnosti. To je zásadní rozdíl, který ovlivňuje jak efektivitu cvičení, tak riziko zranění.
Běh může spálit až třikrát více kalorií za minutu než chůze, takže pokud se snažíte maximalizovat úbytek hmotnosti, běh je efektivnější způsob, jak shodit kilogramy. Například 30 minut běhu tempem 9 km/h znamená spálení zhruba 350–400 kcal, samozřejmě vždycky záleží na vašem věku, váze a pohlaví.
Chůze je sice pomalejší, nespálíte tak rychle tolik kalorii, ale je mnohem více šetrnější k vašim kloubům a kardiovaskulární soustavě.
Srovnání:
Běh (8 km/h): 500-700 kcal/hodinu
Rychlá chůze (5-6 km/h): 200-400 kcal/hodinu
Zde přicházejí zajímavá data. Podle výzkumu publikovaného v Journal of the American College of Cardiology snižuje pravidelná chůze riziko srdečních onemocnění o 9, 3 procenta, zatímco běh jen o 4,5 procenta.
Rozsáhlá studie sledující více než tisíce běžců a chodců ve věku 18 až 80 let po dobu šesti let zase zjistila, že u běžců i chodců bez rozdílu postupně docházelo ke snížení rizika vysokého krevního tlaku, cukrovky a vysoké hladiny cholesterolu.
Možná vás to překvapí, ale několik studií u chodců zjistilo, že běžci měli nižší riziko náhrady kyčle a osteoartrózy než chodci. Vědci to vysvětlují tím, že běžci měli průměrně nižší BMI, což znamená menší zátěž na kosti.
Opakovaný náraz běhu ve skutečnosti snižuje riziko osteoporózy a zvyšuje hustotu kostních minerálů. Opakovaný stres běhu také stimuluje chondrocyty, buňky odpovědné za produkci kloubní chrupavky.
Chůze nejen posiluje svaly v nohách a trupu, ale také přispívá ke zlepšení kostní hustoty. Chůze je obzvláště přínosná pro lidi ohrožené osteoporózou, protože je to cvičení zatěžující kosti, které pomáhá udržet jejich sílu bez zvýšeného rizika zranění
Harvardská studie neurčila konkrétní "nejlepší" kombinaci aktivit, ale sázkou na jistotu je spojení silového a aerobního cvičení. Zkrátka je to vždy o kombinaci.
Volte běh, pokud:
Volte chůzi, pokud:
Pokud chcete z chůze vytěžit maximum, zkuste tyto tipy:
1. Chůze do kopce: Používání váhové vesty, která je 10 procent vaší tělesné hmotnosti, může zvýšit metabolické náklady, tedy tedy spalování kalorií a relativní intenzitu cvičení při chůzi na běžeckém pásu.
2. Nordická chůze: Hole na chůzi vám mohou pomoci spálit až o 30 % více kalorií. Přidávají intenzitu a pomáhají udržovat dobré držení těla.
3. Intervalová chůze: Střídejte rychlou a pomalejší chůzi, například 2 minuty rychle, 2 minuty normálně.
4. Správná technika: Pokrčte paže v 90 stupních a mávejte jimi přirozeně při chůzi. Energické mávání vás povzbuzuje chodit rychleji a také dává vašemu hornímu tělu více cvičení. Spálíte také o 5 % až 10 % více kalorií.
Nejlepší cvičení je to, které skutečně budete dělat. Existují další přínosy, které lze získat z běhání, ale z hlediska veřejného zdraví je nejdůležitější, aby všichni šli ven a dělali nějaký druh cvičení. Chůze je stejně zdravá jako běh, ale k dosažení stejného efektu musí být o něco delší. Klíčem k úspěchu je pravidelnost a radost z pohybu, ať už zvolíte jakoukoli aktivitu, vaše tělo i mysl vám poděkují.
