Kolik vody denně vypít? Doporučení a mýty

Tělo je tvořeno přibližně ze 60 procent vodou. Během dne vodu neustále ztrácíme – především močením, potem, ale i běžnými tělesnými funkcemi jako je dýchání. Aby nedošlo k dehydrataci, je nezbytné pravidelně doplňovat tekutiny – pitím i jídlem.

Kolik vody je třeba doopravdy potřeba?

Dříve se doporučovalo dodržovat tzv. pravidlo 8×8 – tedy osm sklenic o objemu 240 ml denně (celkem asi 2 litry). Dnes někteří odborníci věří, že bychom měli popíjet vodu průběžně během celého dne, i když necítíme žízeň. Ve skutečnosti záleží na individuálních faktorech – od prostředí přes stravu až po zdravotní stav. Obecně platí tato doporučení od americké Národní akademie věd:

Ženy: 2,7 litru denně (včetně tekutin z jídla a jiných nápojů)
Muži: 3,7 litru denně

Přibližně 20 % vody přijímáme ze stravy – zejména z ovoce, zeleniny, polévek nebo dušených pokrmů.

Dvě sklenky vody, prosím

Kdy potřebujete více vody?

Klimatické podmínky: V horku, suchu nebo ve vysokých nadmořských výškách je potřeba vody vyšší.
Strava: Kofeinové nápoje (např. káva) zvyšují vylučování moči. Také slaná, pálivá nebo sladká jídla zvyšují potřebu tekutin.
Roční období: V létě se více potíme, a tedy i více vody ztrácíme.
Denní režim a fyzická aktivita: Více pohybu znamená více ztrát vody.
Zdravotní stav: Horečka, průjem, zvracení nebo chronická onemocnění (např. cukrovka) zvyšují potřebu tekutin. Některé léky (např. diuretika) zvyšují vylučování vody.
Těhotenství a kojení: V těchto obdobích tělo potřebuje více vody – hydratace je klíčová pro zdraví matky i dítěte.

Je voda s citronem opravdu tak zázračný nápoj?

Důsledky dehydratace

I mírná dehydratace může ovlivnit výkonnost a kognitivní funkce. Studie ukázaly, že ztráta jen 1 % tělesné vody snižuje sílu, vytrvalost a způsobuje únavu a bolesti hlavy. U studentů, kteří nehydratovali 36 hodin, se projevila horší pozornost, paměť i reakční doba.

Ztráta 1 % hmotnosti nemusí znít dramaticky, ale jde o značné množství vody – například při silném pocení nebo pobytu ve velmi teplém prostředí.

Co všechno se počítá jako hydratace?

Nejen čistá voda. Tekutiny dodávají i jiné nápoje – čaj, káva, džusy – a také potraviny bohaté na vodu, jako je ovoce, zelenina, polévky, ryby nebo vejce. Časté prohlášení, že káva dehydratuje, není zcela pravdivý. Kofein může zvýšit močení, ale celkově i káva a čaj přispívají k hydrataci.

10 tisíc kroků denně je mýtus, procházky jsou ale super věc

Signály těla: žízeň a barva moči

Tělo si obvykle samo řekne, kdy má žízeň – podobně jako dýcháme bez přemýšlení. Přesto se žízeň nemusí vždy projevit včas, zejména při fyzické aktivitě nebo u starších lidí, u kterých s věkem systém vnímání žízně oslabuje. Spolehlivějším ukazatelem hydratace je barva moči. Cílem by měla být bledá, čirá moč.