Foto: GettyImages
Jak běhat v zimě? Základem je vždycky vrstvit, vrstvit a vrstvit! Základem úspěšného a příjemného běhu v chladu je totiž správné oblékání. Klíčem je pravidlo tří vrstev. První (základní) vrstva má odvádět pot (ideální je termoprádlo z merino vlny nebo syntetiky), druhá vrstva slouží k izolaci (třeba fleecová mikina) a třetí vrstva (bunda/vesta) chrání před větrem a deštěm.
Určitě se vyhněte čemukoliv bavlněnému, co nasává pot a okamžitě vás ochladí, což může pak vést i k nachlazení. Nezapomeňte na doplňky jako je čepice, rukvacie a teplé ponožky, protože z těla nejvíce tepla odchází právě přes končetiny a hlavu.
Jak poznáte, že jste správně oblečení? Při výběhu musíte cítit trochu chlad, tělo se pak zahřeje.
Mimochodem zima vyžaduje i trochu menší změnu techniky běhu. Na namrzelém terénu zkraťte délku kroku. Zároveň zvolte i správnou obuv, nejlepší je model s hrubším vzorkem. A protože v zimě je brzy tma, je naprosto nezbytné být vidět. Investujte do reflexních prvků, svítivé vesty nebo LED pásků. A poslední tip: zahřívací cvičení provádějte ideálně uvnitř, aby vaše svaly byly připravené dřív, než je vystavíte mrazu.
Vrstvěte chytře a zapomeňte na bavlnu:
Klíčem je pravidlo tří vrstev. První vrstva odvádí pot (termoprádlo), druhá izoluje (fleece) a třetí chrání před větrem a deštěm.
Vyhněte se bavlně! Ta nasaje vlhkost, ochladí vás a hrozí nachlazení. Investujte do čepice, rukavic a teplých ponožek, protože přes končetiny uniká nejvíce tepla.
Změňte styl a buďte vidět:
Na kluzkém terénu zkraťte délku kroku a dopadejte více pod tělo, snížíte tím riziko uklouznutí. Zvolte obuv s hrubším vzorkem.
V zimě je brzy tma, takže reflexní prvky jsou naprostá nezbytnost! Buďte vidět, buďte v bezpečí.
Běh na páse je sice pohodlnější, ale klade jiné nároky na tělo. Abyste co nejlépe simulovali běh venku, který vyžaduje větší práci svalů, nastavte si na pásu sklon alespoň na 1–2 %. Tím pak budete kompenzovat absenci odporu vzduchu a lehce sníženou práci svalů. Zároveň je důležité na páse běhat v klidu uprostřed a nedržet se madel, jelikož pohyb paží je pro správný běh klíčový.
Monitorování běhu je na páse snažší než venku a je to skvělý způsob, jak zlepšit vaši efektivitu běhu. Důležitá je kadence kroků, takže se snažte si udržet kolem 170–180 kroků za minutu, což je považováno za ideální frekvenci pro nejefektivnější běh.
Jelikož není v posilovně odpor větu, tak se snadno přehřejete. Tak to prostě je. Proto je důležité dbát na hydrataci a mít po ruce ručník. Jo, a taky je třeba dobře dýchat, a to skrz bránici, což vám pomůže udržet stabilní tempo a okysličit svaly, i když se zdá, že je vzduch v posilovně těžký.
Skvělou zprávou je, že běžecké pásy dnes najdete skoro v každé posilovně. V moderních fitness centrech, jako je třeba Form Factory Fitness, najdete stroje, které jsou technologicky na špičce. Tyto profesionální běžecké pásy disponují propracovanými systémy odpružení, které efektivně tlumí nárazy a minimalizují zátěž pro vaše klouby. Co to znamená? No, že vám kolena, kotníky i záda poděkují, věřte nám.
Jak běhat na páse 🏃♀️
Vyměňte mráz za moderní technologie a tlumení:
V moderních fitness centrech, jako je třeba Form Factory Fitness, najdete pásy, které tlumí nárazy a šetří vaše klouby.
Nezapomeňte si nastavit sklon alespoň 1–2 %, abyste co nejlépe simulovaly běh venku a kompenzovaly absenci odporu vzduchu.
Kadence, hydratace a správný postoj:
Nekřečovitě se nedržte madel – narušuje to postoj a efektivitu spalování. Běhejte uprostřed a používejte ruce přirozeně.
Soustřeďte se na kadenci kolem 170–180 kroků za minutu pro efektivní běh bez zranění.
Mnoho pásů v moderních fitness centrech vám dovolí pustit si na zabudovaném displeji virtuální trasy, například simulaci běhu v New Yorku nebo v Alpách, kde se sklon dynamicky mění. Okamžitě se ocitnete na cool tripu! Další skvělou zbraní proti nudě je intervalový trénink. Střídání krátkých úseků vysoké intenzity (sprint) s úseky nízké intenzity (chůze) vám nejen pomůže spálit maximum kalorií díky EPOC (to je ten efekt, při kterém spalujete i po běhu), ale trénink vám také uteče mnohem rychleji, protože se neustále soustředíte na změnu tempa.
A co takhle Netflix? Běh na páse je ideální chvíle pro binge-watching vašeho oblíbeného seriálu, který si jinde nedopřejete. Zapojte sluchátka, pusťte si telefonu film. Pokud se chcete rozvíjet a být ještě chytřejší, sáhněte po inspirativním podcastu nebo audioknize. Uvidíte, že po 45 minutách budete mít nejen skvělý kardio trénink, ale také hotovou další kapitolu nebo nový aha-moment. Dvojité vítězství! Wohoo!
