Foto: GettyImages
Když se řekne kardio, většina lidí si představí zpocenou hodinu na pásu nebo zběsilé HIIT video z YouTube. Podle fitness kouče Joea Holdera, který v minulosti spolupracoval i s modelkou Bellou Hadid, je ale problém právě v tom, že slovo „kardio“ používáme až příliš obecně.
Místo otázky „Kolik kardia bych měl dělat?“ bychom si podle něj měli pokládat jinou: „Jak připravené je moje tělo zvládat různé druhy fyzické zátěže?“
Jinými slovy? Ne všechno kardio je stejné. A každá intenzita má v tréninku své místo.
Právě na tom stojí takzvaná metoda 3-2-1, kterou Holder doporučuje lidem, kteří chtějí změnit složení svého těla, tedy spalovat tuk a současně si zachovat nebo budovat svaly.
Pravidlo je jednoduché:
Nezní to zrovna jako fitness revoluce. A možná právě proto funguje.
Největší důraz klade Holder na nízkointenzivní pohyb. Ano, opravdu. Obyčejná chůze, lehký běh, cyklistika nebo turistika. Aktivity, které zvládnete delší dobu bez pocitu, že vám za chvíli explodují plíce. Popřípadě, že při ní rovnou zemřete.
Výzkumy ukazují, že právě tento typ pohybu pomáhá tělu efektivněji spalovat tuky, zlepšuje fungování metabolismu, podporuje zdraví srdce a zároveň nezatěžuje organismus natolik, aby narušoval regeneraci. A to je právě důležité. Protože pokud je vaším cílem štíhlejší a pevnější postava, regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink. Takže ano, základem je nižší intenzita, ale trvalejší.
To neznamená, že byste měli intervalové tréninky úplně vyhodit z okna. Středně intenzivní tréninky pomáhají tělu zvykat si na vyšší zátěž a budují vytrvalost. Vysoce intenzivní kardio, jako jsou sprinty nebo krátké intervaly na kole, zase dokáže efektivně zvýšit kondici, výkon i spalování energie.
Problém nastává ve chvíli, kdy se z HIITu stane každodenní rutina. „Čím intenzivnější trénink, tím větší nároky na regeneraci,“ upozorňuje Holder pro Women's Health. Pokud tělo nestíhá odpočívat, může se dostat do chronického stresu. A v takovém stavu se hubne překvapivě špatně.
Možná to není sexy rada, ale pravda je jednoduchá. Žádná kouzelná kardio rutina vás nezachrání, pokud ignorujete jídlo a odpočinek.
Podle Holdera lidé často dělají chybu v tom, že drasticky omezí kalorie a zároveň začnou cvičit víc než kdy dřív. Výsledkem je únava, frustrace a stagnace.
Pokud je vaším cílem takzvaná body recomposition – tedy méně tuku a více svalů – potřebujete tělu dodat dostatek energie, bílkovin a času na regeneraci.
Protože ano, svaly se netvoří během tréninku. Tvoří se po něm.
Možná to není úplně nějaká světoborná rada, ale pravda je prostě jednoduchá. Žádná kouzelná kardio rutina vás nezachrání, pokud ignorujete jídlo a odpočinek. Lidé často dělají chybu v tom, že drasticky omezí kalorie a zároveň začnou cvičit víc než kdy dřív. Výsledkem je únava, frustrace a stagnace. No, a nebo pak zase drastické přejídání.
Pokud je vaším cílem takzvaná body recomposition, tedy méně tuku a více svalů, potřebujete tělu dodat dostatek energie, bílkovin a času na regeneraci. Protože ano, svaly se netvoří během tréninku. Tvoří se po něm. Fitness svět miluje extrémy. Buď běháte maraton, nebo děláte burpees do omdlení. Jenže většina z nás není profesionální sportovec.
Metoda 3-2-1 připomíná něco, na co se v éře fitness influencerů často zapomíná, a to, že nejlepším tréninkem není ten nejtěžší. Je to ten, který dokážete dělat dlouhodobě. A pokud to znamená dát si místo dalšího crazy upoceného workoutu hodinovou procházku se sluchátky v uších? Vaše tělo vám možná poděkuje víc, než si myslíte.
