Foto: GettyImages
Zní to jako ezoterika. Není. Naprostá většina serotoninu, tedy hormonu, který reguluje náladu, spánek i paměť, tak vzniká právě ve střevech, ne v mozku. A co jíte, přímo ovlivňuje, kolik ho tělo dokáže vyrobit.
Jogurt, kefír, kysané zelí, kimchi, tahle jídla nejsou jen o trávení. Probiotika a prebiotika ovlivňují duševní zdraví modulací tvorby neurotransmiterů jako serotonin a GABA a zároveň snižují neurózánět. Tak to prostě je.
Jde konkrétně o bakterie jako Lactobacillus a Bifidobacterium, které pomáhají tělu zpracovávat tryptofan, což je aminokyselina, ze které serotonin vzniká. Bez správného mikrobiomu tryptofan odbočí jinam a serotonin nevznikne.
Nejlepší zdroje? Řecký jogurt, kefír, kombucha, kysané zelí, kimchi, miso.
Vláknina sama o sobě náladu neupravuje. Ale krmí bakterie, které to dělají za vás. Mikrobiální metabolity, tedy zejména mastné kyseliny s krátkým řetězcem jako butyrát, acetát a propionát, tak posilují střevní bariéru, podporují protizánětlivé procesy a regulují tvorbu serotoninu a GABA, které jsou klíčové pro emocionální stabilitu.
Když to řekneme jednoduše, tak čím více různorodé vlákniny jíte, tím rozmanitější a silnější mikrobiom máte a tím lépe funguje váš serotonin.
Nejlepší zdroje: luštěniny, oves, banány, česnek, cibule, artyčoky, celozrnné produkty.
Tryptofan je aminokyselina, kterou si tělo neumí samo vyrobit, takže ji musíte dodat jídlem. Serotonin přispívá k pocitům pohody a pomáhá regulovat odpovědi na stres a úzkost. A bez tryptofanu v jídelníčku ho tělo jednoduše nemá z čeho vyrábět.
Nejlepší zdroje: krůtí a kuřecí maso, vejce, losos, tofu, dýňová semínka, banány, čokoláda — ano, čokoláda.
Chronická dysbioza prokázatelně narušuje plasticitu mozku, tedy schopnost adaptovat se na stres a udržovat psychickou odolnost. Omega-3 mastné kyseliny tento zánět tlumí a pomáhají udržet střevní bariéru funkční.
Výzkumy navíc opakovaně spojují nízký příjem omega-3 se zvýšeným rizikem deprese a úzkosti. Není to náhoda, je to zkrátka biochemie.
Nejlepší zdroje: tučné ryby (losos, makrela, sardinky), vlašské ořechy, lněná a chia semínka.
Strava bohatá na jednoduché cukry vede k rozbití střevního mikrobiomu a rychle metabolizované cukry podporují přemnožení škodlivých bakterií, které potlačují růst těch prospěšných a spouštějí střevní zánět.
A střevní zánět se rychle promítne do mozku, a to přes vagový nerv, krevní oběh a narušenou hematoencefalickou bariéru. Výsledkem pak je horší nálada, větší únava, menší odolnost vůči stresu. Důležitý je říct, že to určitě nezpůsobíte jedním muffinem nebo dortíkem, ten si klidně dejte! Ale dlouhodobý vysoká konzumace jednoduchý cukrů ano.
Nemusíte přepisovat celý jídelníček. Stačí klidně přidat porci fermentované potraviny denně, více různorodé zeleniny a luštěnin, tučnou rybu dvakrát týdně a hrst vlašských ořechů jako svačinu. A omezit průmyslově zpracované cukry, znovu opakujeme, že ne eliminovat, jen omezit.
Nálada se nemění přes noc. Ale střevo reaguje rychleji, než si asi myslíte.
